Προπόνηση για το Κιλιμάντζαρο
Πόση προπόνηση χρειάζεστε για το Κιλιμάντζαρο;
Η εκπαίδευση για το Κιλιμάντζαρο είναι απαραίτητη για κάθε ορειβάτη που το επιχειρεί ανεβείτε στο Κιλιμάντζαρο θα πρέπει να προετοιμαστεί πνευματικά και σωματικά με ένα πρόγραμμα άσκησης και κατανόηση του υψομέτρου.
Κάθε χρόνο υπολογίζεται ότι 35,000 ή περισσότεροι ορειβάτες αναλαμβάνουν την πρόκληση της αναρρίχησης στο όρος Κιλιμάντζαρο. Δυστυχώς, οι στατιστικές δείχνουν ένα ποσοστό αποτυχίας από 30%, έως και 50% όλων των ορειβατών. Αυτό σημαίνει ότι από το ένα τρίτο έως το μισό όλων των ορειβατών γυρίζουν πίσω.
Οι πεζοπόροι θα πρέπει να είναι σε καλή φυσική κατάσταση, αλλά στα 19,340 πόδια (5,895 μ.), το να είναι απλώς σε κορυφαία φυσική κατάσταση μπορεί να μην είναι αρκετό. Η εκπαίδευση για το Κιλιμάντζαρο είναι απαραίτητη για μια ασφαλή και επιτυχημένη σύνοδο κορυφής.
Πώς να προετοιμαστείτε για μεγάλο υψόμετρο;
Η αναρρίχηση σε ένα βουνό δεν αφορά μόνο την καρδιαγγειακή αντοχή κάποιου. Ο χαμηλότερος κορεσμός οξυγόνου που παρατηρείται σε μεγαλύτερα υψόμετρα έχει φυσική επίδραση σε όλα τα σώματα. ακόμα και οι πιο αθλητικοί. Ενώ οι ασκήσεις καρδιο σίγουρα βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος για τη σωματική δραστηριότητα που θα κάνει κάθε πεζοπόρος κατά τη διάρκεια της ανάβασης, η αερόβια άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να προετοιμαστεί πλήρως για τις συνθήκες στα 19,000 πόδια/5790 μέτρα.
Πόσο κατάλληλος πρέπει να είσαι για να ανέβεις στο Κιλιμάντζαρο;
Το είδος της φυσικής κατάστασης είναι πιο σημαντικό από το βαθμό φυσικής κατάστασης. Η αναρρίχηση στο όρος Κιλιμάντζαρο είναι πεζοπορία, επομένως η καλύτερη προετοιμασία που μπορεί να κάνει κανείς είναι να κάνει πεζοπορία, κατά προτίμηση υπό προσομοιωμένες συνθήκες. Αν και το τζόκινγκ θα μπορούσε να είναι ευεργετικό για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, δεν προετοιμάζει πλήρως τους μύες σας για μια επίπονη 6ήμερη πεζοπορία.
Για καλύτερα αποτελέσματα, προγραμματίστε για 8 εβδομάδες προπόνησης πριν το Kilimanjaro Trek. Αυτό θα σας επιτρέψει να χτίσετε την αντοχή και τη δύναμή σας. Εκτός από τις τακτικές προπονήσεις στο γυμναστήριο, φροντίστε να πηγαίνετε και βόλτες για να τονώσετε τη σχετική μυϊκή ανάπτυξη.
Προσπαθήστε να κάνετε δοκιμές πεζοπορίας μιας ή δύο ημερών στην περιοχή σας. Αυτό δεν θα είναι μόνο ένας εξαιρετικός τρόπος για φυσική προετοιμασία, αλλά και ένα ευχάριστο μέσο για να προετοιμαστείτε ψυχικά.
Επιπλέον, έχουμε αναπτύξει μια πρακτική (από άποψη χρόνου και κόστους) οδηγίες προετοιμασίας φυσικής κατάστασης για να σας βοηθήσουμε να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια προσπάθεια συνόδου κορυφής στο όρος Κιλιμάντζαρο. Αυτός ο οδηγός περιέχει ένα γυμναστήριο και ένα πρόγραμμα πεζοπορίας που πρέπει να ακολουθούνται ταυτόχρονα σε μια περίοδο 8 εβδομάδων.
Συμβουλές για μια επιτυχημένη ανάβαση στο Κιλιμάντζαρο
Ιατρικός έλεγχος
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είναι πάντα συνετό να ζητάτε πρώτα τη συμβουλή ενός γιατρού. Μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτό το πρόγραμμα με τον οικογενειακό σας γιατρό για πληροφορίες. Οι πιθανότητες είναι ότι ο γιατρός σας θα χαρεί να μάθει ότι αναλαμβάνετε να ασκείτε τακτικά.
Προοδευτική Αντίσταση
Ουσιαστικά, το τμήμα γυμναστικής του προγράμματος γυμναστικής μας αποτελείται από τακτικές και προοδευτικές ασκήσεις αντίστασης είτε με ελεύθερα βάρη (όπως μπάρα και αλτήρες) είτε με μηχανήματα ελεύθερων βαρών που είναι άμεσα διαθέσιμα στα γυμναστήρια. Η ιδέα πίσω από την προοδευτική αντίσταση είναι ότι το πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί να προσαρμοστεί στην ηλικία, τη φυσική κατάσταση και τη δύναμή σας, προχωρώντας σταθερά σε υψηλότερο επίπεδο αντίστασης καθώς αναπτύσσεστε.
Εκπαίδευση αντοχής
Τα δυνατά, ρυθμισμένα πόδια είναι ένα ανεκτίμητο πλεονέκτημα κατά την αναρρίχηση στο Κιλιμάντζαρο! Τελικά, σκαρφαλώνεις (και μετά κατεβαίνεις) περίπου τρία κατακόρυφα χιλιόμετρα! Θέλετε επίσης έναν ισχυρό πυρήνα για να αποτρέψετε τυχόν τραυματισμούς.
Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις προετοιμασίας ποδιών που μπορείτε να κάνετε μόνο με το σωματικό σας βάρος (δηλαδή μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε!) είναι:
- Προβολές
- Πλαϊνοί βολάν
- Καταλήψεις
- Σηκώματα ποδιών
- Κάθισμα στον τοίχο* Αυτό είναι το σημείο όπου ακουμπάτε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και γλιστράτε προς τα κάτω σε μια θέση καθίσματος σαν καρέκλα. Στη συνέχεια, κρατάτε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε. Νιώστε το κάψιμο!!
Αεροβική εκπαίδευση
Η αερόβια προπόνηση έχει να κάνει με την αύξηση του καρδιακού παλμού σας. Αυτή είναι μια πραγματικά καλή πτυχή που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας για το Κιλιμάντζαρο, καθώς βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί καλά με λιγότερο οξυγόνο.
Μερικές εξαιρετικά αποτελεσματικές αερόβιες ασκήσεις (που δεν κοστίζουν τίποτα) είναι:
- Τρέξιμο σκαλοπατιών
- Τρέξιμο με ψηλά γόνατα, επί τόπου
- Πλαίσιο άλματα
- Δίσκοι άλματος
- Burpees
- Άλμα οκλαδόν.
Προπονητικές Πεζοπορίες
Ιδανικά, οι προπονητικές σας πεζοπορίες θα πρέπει να αντικατοπτρίζουν τις προκλήσεις της αναρρίχησης στο Κιλιμάντζαρο όσο το δυνατόν περισσότερο. Νομίζω:
- μεγάλης διάρκειας
- απότομες κλίσεις
- ανώμαλα μονοπάτια και πεζοδρόμιο
- πολύ κρύες συνθήκες
- Μεγάλο υψόμετρο
Φυσικά, ξεκινήστε απλά και αυξήστε τις διάφορες πτυχές δυσκολίας που αναφέρονται παραπάνω καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ξεκινήσετε νωρίς την προπόνηση: έχετε αρκετό χρόνο για να φτιάξετε τη φυσική σας κατάσταση για πεζοπορία.
Πεζοπορία τακτικά
Ιδανικά, σας συνιστούμε να κάνετε την πεζοπορία την κανονική σας προπόνηση καρδιο. Αυτό θα σήμαινε μία ή δύο σύντομες πεζοπορίες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και μία ή δύο μεγαλύτερες τα Σαββατοκύριακα.
Μερικές ολονύχτιες προπαρασκευαστικές πεζοπορίες θα σας συνηθίσουν επίσης να κοιμάστε σε σκηνές, αν αυτό είναι κάτι καινούργιο για εσάς.
Φορέστε το σακίδιο σας
Κατά τη διάρκεια των προπονητικών σας πεζοποριών, έχετε μαζί σας το σακίδιο που σκοπεύετε να φέρετε στο Κιλιμάντζαρο για να βεβαιωθείτε ότι είναι άνετο. Μεταφέρετε επίσης τα είδη που θα φέρετε μαζί σας και τρία λίτρα υγρού. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε το επιπλέον βάρος.
Για ιδέες κατάλληλων ημερήσιων σακιδίων, διαβάστε μας Λίστα συσκευασίας Κιλιμάντζαρο.
Φορέστε τις μπότες και τις κάλτσες σας
Φορέστε επίσης τις κάλτσες και τις μπότες πεζοπορίας που σκοπεύετε να φορέσετε στο ταξίδι. Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Πρέπει να σπάσεις σωστά τις μπότες σου. Οι πεζοπορίες προπόνησής σας θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν υπάρχουν προβλήματα ή προβλήματα με αυτές ή τις κάλτσες σας.
Κατευθυνθείτε στην Τανζανία μόνο με μπότες πεζοπορίας που έχετε φορέσει σε πολλές πεζοπορίες, για ώρες τη φορά. Ένα ζευγάρι μπότες που είναι άνετες για μια πεζοπορία μιας ώρας μπορεί να μην είναι κατάλληλο για μια πεζοπορία 10 ωρών. Και πάλι, όσο περισσότερο μπορείτε να αντικατοπτρίζετε τις συνθήκες του Κιλιμάντζαρο κατά τις προπονητικές σας πεζοπορίες, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε ένα άνετο ταξίδι.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο καιρό πρέπει να προπονείστε για το Κιλιμάντζαρο;
Προτείνουμε προπόνηση τουλάχιστον 8 εβδομάδες πριν από την προγραμματισμένη σας ανάβαση, αλλά σημειώστε ότι αυτό είναι το ελάχιστο. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε την προπόνηση τόσο περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας έχετε!
Μην περιμένετε να πάτε από το μηδέν στο 100 σε λίγες εβδομάδες. εάν είστε ήδη σε φόρμα και συμπεριλάβετε καρδιαγγειακή άσκηση όλη την εβδομάδα, αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα για στοχευμένη προπόνηση για την ανάβαση στο Κιλιμάντζαρο.
Εάν δεν είστε ενεργοί για κάποιο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε το συντομότερο δυνατό. Φροντίστε να συμπεριλάβετε την αερόβια άσκηση και την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας και στοχεύστε για 4 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα μέχρι να ξεκινήσει η περιπέτειά σας στην Τανζανία.
Μπορείτε να ανεβείτε στο Κιλιμάντζαρο χωρίς προπόνηση;
Με λίγα λόγια, ναι.
Πολλοί οδοιπόροι έχουν φτάσει στην κορυφή χωρίς προηγούμενη εκπαίδευση. Ωστόσο, χιλιάδες ορειβάτες γυρίζουν πίσω κάθε χρόνο χωρίς να φτάσουν στην κορυφή.
Μπορεί ένας αρχάριος να ανέβει στο Κιλιμάντζαρο χωρίς προπόνηση;
Με λίγα λόγια, ναι.
Πολλοί οδοιπόροι έχουν φτάσει στην κορυφή χωρίς προηγούμενη εκπαίδευση. Ωστόσο, χιλιάδες ορειβάτες γυρίζουν πίσω κάθε χρόνο χωρίς να φτάσουν στην κορυφή.
Είναι δύσκολο να βρούμε ακριβή στοιχεία για τα ποσοστά επιτυχίας για τις αναβάσεις στο Κιλιμάντζαρο. Οι τουριστικές εταιρείες θέλουν να προβάλουν τον εαυτό τους και μπορεί να παρουσιάζουν υψηλό ποσοστό επιτυχημένων αναρριχήσεων, αλλά αυτό θα μπορούσε να είναι ένα μέλος μιας ομάδας που κάνει την ανάβαση με επιτυχία και να μην περιλαμβάνει άλλα μέλη μιας ομάδας που εγκατέλειψε την ανάβαση την τελευταία μέρα. Επίσης, θα μπορούσαν να εμφανίσουν υποτιθέμενους αριθμούς επιτυχημένης ανάβασης για όλο το Κιλιμάντζαρο, όχι απαραίτητα την κατάταξη της δικής τους εταιρείας.
Ποια είναι η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης αναρρίχησης;
Ποια είναι η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης αναρρίχησης;Ενώ η πεζοπορία σε μεγάλα υψόμετρα μπορεί να είναι η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης, τα περισσότερα προγράμματα δεν επιτρέπουν πεζοπορίες 6 ωρών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Αντίθετα, οι υποψήφιοι ορειβάτες μπορούν να στοχεύουν για 3 ημέρες γυμναστικής την εβδομάδα που περιλαμβάνουν ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης και να κάνουν 2 μεγαλύτερες πεζοπορίες κάθε μήνα. Ρίξτε ένα βαρύ πακέτο κατά τη διάρκεια αυτής της πεζοπορίας, για καλό μέτρο.
Καλύτερες διαδρομές αναρρίχησης στο Κιλιμάντζαρο.
- Διαδρομή Lemosho 8 ημέρες
- Διαδρομή Lemosho 7 ημέρες
- Διαδρομή Machame 7 ημέρες
- Διαδρομή Marangu 6 ημέρες
- Διαδρομή Rongai 7 ημέρες
